Jakarta (ANTARA) - Sebagian faktor yang bisa meningkatkan risiko terkena osteoporosis tak bisa kita ubah, seperti genetik, usia dan jenis kelamin. Tapi bukan berarti Anda tidak bisa mencegah penyakit tersebut. Ada beberapa hal yang bisa dilakukan setiap hari untuk meningkatkan kekuatan tulang.
Dikutip dari Healthsite, berikut adalah enam hal yang bisa Anda lakukan untuk mencegah osteoporosis.
Asupan kalsium dan vitamin D yang cukup
Konsumsi kalsium yang kurang berhubungan dengan berkurangnya massa tulang dan meningkatkan risiko patah tulang. Tubuh butuh vitamin D untuk menyerap kalsium. Jadi, Anda butuh dua asupan itu untuk mencegah osteoporosis. Makanlah keju, susu rendah lemak dan kacang-kacangan sebagai sumber kalsium, sementara vitamin D bisa didapat lewat sinar matahari dan makanan seperti jamur dan salmon.
Makan banyak sayur dan buah
Sayur dan buah juga sumber kalsium dan vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang. Brokoli dan jeruk baik untuk meningkatkan asupan vitamin D serta kalsium Anda.
Kurangi asupan kafein dan sodium
Mereka yang berisiko terkena osteoporosis harus menghindari kafein dan garam. Sebagian peneliti mengatakan kafein mengurangi penyerapan kalsium, berujung pada osteoporosis. Studi menunjukkan terlalu banyak garam berujung pada kekurangan kalsium dan tulang yang melemah seiring berjalannya waktu.
Aktif bergerak, rutin olahraga
Kurang bergerak bisa menurunkan densitas tulang, meningkatkan risiko osteoporosis. Organisasi kesehatan Dunia merekomendasikan minimal 150 menit olahraga intensitas sedang setiap pekan untuk orang dewasa agar tulang mereka kuat.
Residen Kedokteran Olahraga Freddy Ferdian mengatakan kepada ANTARA bahwa pada umumnya kita butuh latihan tipe kardiovaskuler dengan frekuensi tiga hingga lima kali tiap minggu dengan intensitas sedang. Satu kali latihan durasinya antara 30-40 menit dengan total 150 menit tiap pekan.
"Tipe latihan berupa kardiovaskuler seperti jalan kaki," kata dia.
Sama seperti otot, tulang juga akan menguat bila rajin dipakai untuk berolahraga. Cobalah aerobik, naik tangga, jogging, tenis, lari, hingga yoga.
Berhenti merokok
Merokok dapat berdampak pada kemampuan tubuh menyerap kalsium. Selain itu, nikotin memperlambat produksi sel pembentuk tulang.
Kurangi alkohol
Beberapa studi menunjukkan konsumsi alkohol yang berlebihan mempengaruhi kesehatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis. Dalam sebuah studi, peneliti menemukan perempuan antara usia 67 tahun dan 90 tahun yang minum sekitar enam minuman alkohol per hari lebih banyak mengalami tulang keropos dibandingkan perempuan yang minum alkohol sedikit.
